Diyette Ara Öğün Yapılmalı mı? Nelere Dikkat Edilmeli?

Uzman Diyetisyen Ece Dönmez konu hakkında bilgiler verdi. 

Beslenme tamamen bireysel ve kişiye özeldir. Dolayısıyla kişinin günlük öğün sayısı da farklılık göstermektedir. Kişinin ihtiyacına, yaşam şartlarına, fiziksel aktivitesine, psikolojik durumuna ve hastalıklarına göre öğün sayısı değişebilmektedir.  

Bu konuyla ilgili yapılan bilimsel çalışmalara bakıldığında çelişkili sonuçlara rastlanmaktadır. Yapılan bir çalışmada, öğün sıklığının arttığı zaman bel çevresinin daha düşük olduğu ve bireylerin kardiyovasküler hastalık risklerinin düştüğü gösterilmiştir. Sık öğün tüketiminin kilo aldıracağı inancı da bireyler arasında yaygındır. Bir çalışmada ise öğün sıklığının yağ kaybı, iştah kontrolü, glukoz dengesi, termojenik etkisi ve vücut ağırlığı kaybına etkisinin olabileceği saptanmıştır. Ancak öğün sıklığının vücut ağırlığı ile ilişkisinin incelendiği çalışmaların sonuçlarının net olmadığı görülmüştür. Başka bir araştırmada ise göre günde altı öğün tüketen kişiler dört ve daha az tüketenlerle kıyaslandığında öğün sayısı fazla olan kişilerin beden kütle indeksinin daha az olduğu bulunmuştur. Burada önemli olan kişinin ihtiyacının ve durumunun belirlenmesi ile seçilen besinlerin ne olduğu ve nasıl dengelendiğidir. 

Ara öğün yapılmalı mı sorusunun yanıtı için öncelikle ara öğüne neden yer veririz? Ara öğün kan şekerini dengeler, kan şekeri dengesizliğinden kaynaklanan yoğun açlık ve daha geç doyma hissini önleyerek daha uzun tokluk hissedilmesini sağlar. Sağlıklı bir insan metabolizmasında tüketilen besinlerin sindirilip bağırsaklara geçmesi ortalama 2-3 saat sürmektedir. Bu durum nedeniyle de sindirilen besinlerden enerji elde edilip tokluk sağlanması ise ortalama 2-6 saati bulmakta ve bireylerde daha uzun süren sürelerde besin alımlarını kısıtladıklarında kan şekeri düşüşüne bağlı halsizlik, yorgunluk, açlık, baş ağrısı, atıştırma isteği gibi belirtiler görülmeye başlamaktadır. Bu noktada sağlıklı ara öğün yapılmazsa kan şekeri daha da düşecek ve açlık daha da artacağı için sonraki ana öğünde doygunluk azalacak, kişiler daha büyük porsiyonlarda ve sağlıksız besinleri yeme eğiliminde olacaklardır. Bu durum aynı zamanda hazımsızlık, şişkinlik gibi sindirim problemlerine de neden olacaktır. Ara öğün yapmak herkes için gerekli değildir fakat bu belirtilerden dolayı öğün sayısı kişiye göre ayarlanarak yer verilmesi faydalı olacaktır. 

Özellikle gebe ve emziren anneler, sporcular, çocuklar, işçi gibi fiziksel aktivitesi yüksek olan bireyler, zayıf bireyler, reaktif hipoglisemi, diyabet ve hipertansiyon hastaları, kolesterolü yüksek olan, reflü ve gastrit gibi sindirim rahatsızlığı olan kişilerin günlük öğün sayılarına ve dengesine dikkat etmeleri gerekir. Ancak, ana öğünlerini düzenli yapan sağlıklı bireyler ara öğün saatlerinde açlık, halsizlik, baş dönmesi, yorgunluk, baş ağrısı vb. herhangi bir belirti yaşamıyorsa sık ara öğün yapmalarına gerek yoktur. Örneğin güne geç başlayan veya erken saatlerde yemek yemeği sevmeyen kişiler kahvaltı ve öğle öğününün birleştirip ilk ana öğününü daha geç yapabilir, sonrasında 1 ara öğün ve akşam ana öğünü şeklinde tamamlayabilir. Eğer bu kişi geç saatlere kadar oturuyorsa akşam yemeğinden sonra 1 ara öğün daha yapabilir. Eğer hiç ara öğün yapmıyorsanız mutlaka kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinin besin içerik ve çeşitliliğinin yeterli ve dengeli olmasına mutlaka dikkat ediniz. 

Sonuç olarak, kaç öğün yemelisiniz, ara öğünlerde neleri tercih etmelisiniz, kaç saatte bir yemelisiniz gibi sorular günlük yaşam düzeniniz, fiziksel aktivite durumunuz ve sağlık riskleriniz gibi durumunuz değerlendirilerek öğün sayısının belirlenmelidir. Günlük enerji ve besin ihtiyaçlarınız karşılandığı sürece sağlıklı bireylerde sık öğün yapmak sağlıksız olmadığı gibi 3 ana öğün beslenmenin de herhangi bir zararı bulunmamaktadır.